La vitamina D, conocida como la “vitamina del sol”, es mucho más que un nutriente para los huesos.
Y te cuento un pequeño secreto: sssshhh… En realidad, es una hormona, ¡no una vitamina!
Se nombró erróneamente así cuando se descubrió hace más de un siglo.
Su papel en nuestro organismo es esencial para una variedad de funciones biológicas que afectan nuestra salud general. Estudios evidencian una relación entre los niveles de vitamina D y la mortalidad por cualquier causa. Faltan estudios para discernir las causas de esa relación.
En este post te contaremos todo lo que necesitas saber: beneficios, fuentes, precauciones y las últimas investigaciones.
¡Sigue leyendo para iluminar tu bienestar!
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo produce al exponerse a la luz solar (rayos UVB). También se puede obtener a través de ciertos alimentos y suplementos.
Su principal función es regular el metabolismo del calcio y el fósforo, lo que es crucial para mantener huesos y dientes fuertes.
Pero sus beneficios van mucho más allá:
- Salud ósea: Previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores.
- Sistema inmunitario: Fortalece las defensas y ayuda a combatir infecciones.
- Función muscular: Contribuye al buen funcionamiento de los músculos.
- Salud cardiovascular: Estudios sugieren un papel en la prevención de enfermedades cardíacas.
- Salud mental: Hay estudios que sugieren que la vitamina D puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de trastornos como la depresión.
- Prevención de enfermedades crónicas: Investigaciones en curso exploran su papel en la prevención de diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.
- Control del peso: Algunas evidencias sugieren que la vitamina D puede ayudar en la regulación del peso corporal y la reducción de grasa corporal. Faltan estudios más profundos.
- Dolor: Algunas investigaciones evidencian que una carencia de vitamina D puede correlacionarse con incremento del dolor y la administración de mayores dosis de analgésicos.
Fuentes de vitamina D:
- Luz solar: La principal fuente. Basta con exponer brazos y piernas al sol durante 10-15 minutos al día (sin protector solar en ese lapso corto, pero con precaución de no quemarse).
- Alimentos: Pescados grasos (salmón, atún, caballa), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, lácteos y cereales fortificados.
- Suplementos: Una opción útil, especialmente en personas con baja exposición al sol, mayores, personas con ciertas condiciones médicas o dietas restrictivas
Suplementación de vitamina D
El 75 % de la población española presenta bajos niveles de vitamina D, niveles menores a las medias de muchos países nórdicos, donde se hacen campañas regulares de suplementación.
La suplementación de vitamina D puede ser especialmente beneficiosa en varias situaciones.
- En demasiadas ocasiones una dieta poco saludable conduce a un déficit de vitamina D.
- Muchas personas, especialmente en regiones con poca luz solar, pueden tener también deficiencia de vitamina D, lo que puede llevar a padecer problemas de salud.
- La vida actual nos mantiene muchas horas trabajando o estudiando en el interior de los edificios, con poca exposición al sol, especialmente en las ciudades.
- Los protectores solares, son importantes para no padecer quemaduras solares, cáncer de piel o fotoenvejecimiento, pero anulan la exposición solar efectiva para producir vitamina D.
La solución es exponerse sin protector al sol en periodos de 15 minutos de vez en cuando y si se va a estar más tiempo al sol, aplicar posteriormente el protector solar.
Dosis recomendada de vitamina D
Las dosis de vitamina D recomendadas varían según la edad, el estado de salud y el nivel de exposición al sol. Generalmente, las siguientes recomendaciones son aprobadas por organismos de salud:
– Adultos hasta 70 años: 600-800 UI (unidades internacionales) al día.
– Adultos mayores de 70 años: 800-1000 UI al día.
– Niños y adolescentes: 600 UI al día.
Es importante tener en cuenta que estas dosis pueden necesitar ajustes basados en condiciones médicas específicas o niveles de deficiencia. La tendencia es a personalizar las dosificaciones.
Antes de comenzar cualquier suplementación, es fundamental consultar a un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales.
Contraindicaciones y precauciones
Si bien la vitamina D es generalmente segura cuando se toma en las dosis adecuadas, existen algunas contraindicaciones y precauciones que deben considerarse:
1. Un exceso de vitamina D puede provocar toxicidad, con síntomas como náuseas, vómitos, debilidad y problemas renales. Es esencial no superar las dosis recomendadas.
2. Algunos medicamentos pueden interactuar con la absorción de vitamina D, como los corticoides, las estatinas, algunos diuréticos. Ciertos anticonvulsivos pueden reducir su efectividad.
3. Condiciones de salud preexistentes: Las personas con hiperparatiroidismo, sarcoidosis, enfermedades renales o hepáticas deben tener precaución al suplementar, ya que su capacidad para procesar la vitamina D puede verse afectada.
Suplementos con vitaminas D y K
La asociación de la vitamina D con la vitamina K2 en algunos suplementos se debe a la sinergia que existe entre ambas y a cómo trabajan juntas para optimizar la salud ósea y cardiovascular.
La vitamina D se encarga de que haya calcio disponible, mientras que la vitamina K2 se asegura de que este calcio se deposite donde debe, (en los huesos), y no en lugares donde puede ser perjudicial, por ejemplo previniendo la calcificación vascular (la acumulación de calcio en las arterias) que es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares.
En resumen, la vitamina D es un nutriente esencial que desempeña múltiples roles en mantener nuestra salud.
A través de una exposición adecuada al sol, una dieta equilibrada y, si es necesario, la suplementación, podemos asegurarnos de obtener los beneficios que esta vitamina ofrece.
Sin embargo, es esencial hacerlo de manera informada y bajo la supervisión de un profesional de la salud, para evitar riesgos innecesarios.
Así que, ¡no olvides cuidar de tu salud y disfrutar del sol de manera segura!
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