Sarcopenia y Dieta

La pérdida de la masa muscular (sarcopenia) a lo largo de la edad o por una dieta es un tema crucial para tu bienestar y salud a largo plazo. ¿Sabías que tu manera de perder peso podría estar costándote más de lo que crees?

Descubre cómo evitar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y mantener tu vitalidad cuando haces una dieta.

En nuestra búsqueda constante de un peso saludable, a menudo nos enfocamos en el número de la báscula, pero ¿estamos prestando suficiente atención a lo que realmente estamos perdiendo?

Si bien una dieta puede ayudarnos a adelgazar, existe un enemigo silencioso que puede sabotear nuestra salud y calidad de vida a largo plazo: la sarcopenia.

Como expertos en nutrición, queremos arrojar luz sobre este fenómeno, especialmente en el contexto de las dietas restrictivas.

Sarcopenia: El Ladrón Silencioso de Tu Fuerza

La sarcopenia, del griego “sarx” (carne) y “penia” (pérdida), es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular esquelética, que se asocia con un mayor riesgo de resultados adversos como caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad. Tradicionalmente, se ha asociado con el envejecimiento, siendo una parte inherente de la “fragilidad” en personas mayores.

Sin embargo, lo que muchos no saben es que la sarcopenia no es exclusiva de la tercera edad y puede acelerarse significativamente por factores como la inactividad física, enfermedades crónicas y, sí, en una dieta de adelgazamiento mal planteada.

¿Por qué es tan importante la masa muscular? Más allá de la estética o la fuerza para levantar pesas, tus músculos son un órgano metabólicamente activo. Juegan un papel crucial en:

• El metabolismo de la glucosa: Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
• El gasto energético: Cuanta más masa muscular tienes, más calorías quemas en reposo.
• La función física: Son esenciales para la movilidad, el equilibrio y la realización de actividades diarias.
• La salud ósea: La tensión que los músculos ejercen sobre los huesos contribuye a mantener su densidad.

La sarcopenia es mucho más que “adelgazar”; es una amenaza a tu autonomía y bienestar general. Ignorarla es sentar las bases para una calidad de vida mermada en el futuro.

El Vínculo Peligroso: Dieta de Adelgazamiento y Sarcopenia

Aquí es donde la nutrición y la endocrinología se encuentran en un punto crítico. Muchas dietas de adelgazamiento, especialmente aquellas que son muy restrictivas en calorías y/o no proporcionan un adecuado aporte proteico, pueden llevar a una pérdida de peso que no es solo grasa, sino también músculo.

Cuando el cuerpo entra en un déficit calórico severo y prolongado, busca fuentes de energía. Si la ingesta de proteínas es insuficiente, el organismo puede empezar a descomponer el tejido muscular para obtener aminoácidos y utilizarlos como combustible (gluconeogénesis).

Esto es especialmente cierto en dietas:

• Extremadamente bajas en calorías: Dietas por debajo de 1200 kcal/día, sin supervisión profesional, son un caldo de cultivo para la pérdida muscular.
• Bajas en proteínas: Si priorizas hidratos de carbono o grasas y descuidas las proteínas, tus músculos serán los primeros en sufrir.
• Sin actividad física de fuerza: La falta de estímulo mecánico para los músculos durante la pérdida de peso acelera su deterioro.
• De tipo “yo-yo”: Los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso tienden a promover la pérdida de músculo en la fase de adelgazamiento y la ganancia de grasa en la fase de recuperación, empeorando la composición corporal a largo plazo.

Consecuencias de perder músculo al adelgazar:

• Metabolismo más lento: Quemas menos calorías en reposo, lo que dificulta mantener el peso perdido y facilita el efecto rebote.
• Mayor riesgo de reganancia de peso en forma de grasa: Si pierdes músculo y recuperas peso, es probable que sea principalmente grasa, empeorando tu salud metabólica.
• Debilidad y fatiga: Menos fuerza para tus actividades diarias.
• Mayor riesgo de caídas y lesiones: Especialmente importante a medida que envejecemos.
• Empeoramiento de la resistencia a la insulina: Al tener menos músculo para captar glucosa.

La Clave del Éxito: Adelgazar sin Perder Tu Fortaleza Muscular

La buena noticia es que es posible perder peso de forma saludable, priorizando la pérdida de grasa y minimizando la pérdida de masa muscular. Esto requiere una estrategia integral que combine nutrición inteligente y ejercicio adecuado.

Nutrientes Clave para contrarrestar la sarcopenia durante la dieta

Para preservar y, si es posible, incluso aumentar la masa muscular durante una dieta de adelgazamiento, la nutrición juega un papel fundamental. Aquí te detallamos los pilares:

Proteínas: Las Constructoras de Músculo (y mucho más)

Las proteínas son los macronutrientes más importantes para la síntesis muscular. Proporcionan los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir y que son los bloques de construcción de tus músculos.

¿Cuánta proteína necesito? Durante una dieta de adelgazamiento, las necesidades de proteína pueden ser incluso mayores que en mantenimiento para proteger la masa muscular. Se recomienda una ingesta de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal al día, distribuidos a lo largo de las comidas. Para adultos mayores o personas con alta actividad física, las necesidades pueden ser aún mayores.

Fuentes de proteína de alta calidad:

• Animales: Carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado (salmón, atún, bacalao), huevos, lácteos (yogur griego, queso cottage, leche). Son fuentes completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas. Combina diferentes fuentes vegetales a lo largo del día para asegurar un perfil completo de aminoácidos.

Importancia del “timing”: Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (por ejemplo, 20-40 gramos por comida) es más efectivo que una sola ingesta grande. Incluir proteínas en el desayuno puede ser particularmente beneficioso para la saciedad y la síntesis muscular.

Como ya sabes, las proteínas son los bloques de construcción esenciales de nuestros músculos. Pero no todas las proteínas son iguales. La calidad de una proteína se mide por su perfil de aminoácidos, especialmente los aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede producir y debemos obtener de la dieta.

Para combatir la sarcopenia, se recomienda un consumo adecuado de proteínas, especialmente aquellas que son ricas en leucina. Entre las fuentes proteicas más destacadas, encontramos:

• Proteína de Suero de Leche (Whey Protein): La de Rápida Acción

El suero lácteo (conocido como whey) es el líquido que se obtiene al procesar la leche para hacer queso, después de eliminar la caseína y la grasa. Es un verdadero tesoro nutricional, compuesto por diversas proteínas como la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina bovina, lactoferrina e inmunoglobulinas, junto con lactosa y minerales.

Lo que hace que la proteína de suero sea tan especial para la salud muscular es su rápida digestión y absorción. Esto permite que los aminoácidos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo, desencadenando una potente respuesta anabólica, es decir, estimulando la síntesis de nuevas proteínas musculares. Además, es particularmente rica en leucina, el aminoácido clave que actúa como un “interruptor” para la construcción muscular. Por esto, es una excelente opción, especialmente para aquellos que necesitan un aporte rápido de proteínas, como después del ejercicio, o para adultos mayores con poco apetito, donde 25-30 gramos de proteína whey en polvo pueden cubrir los requerimientos proteicos y de leucina de una comida principal.

Vitamina D: Más Allá de los Huesos, importante para evitar sarcopenia por dieta

Tradicionalmente conocida por su papel en la salud ósea, la vitamina D también es crucial para la función muscular. Los receptores de vitamina D están presentes en el tejido muscular, y su deficiencia se ha asociado con debilidad muscular y mayor riesgo de sarcopenia.

Fuentes: La principal fuente es la exposición solar controlada. También se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo y algunos alimentos fortificados. La suplementación puede ser necesaria, especialmente en invierno o para poblaciones con riesgo de deficiencia, siempre bajo supervisión médica.

Omega-3 (EPA y DHA): Antiinflamatorios y Anabólicos

Estos ácidos grasos esenciales tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para la salud muscular y se ha investigado su potencial para mejorar la síntesis de proteínas musculares, especialmente en adultos mayores.

Fuentes: Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, anchoas), semillas de chía, semillas de lino y nueces. Los suplementos de aceite de pescado son una opción concentrada, siempre se deben de tomar con una comida que contenga grasas para una mejor absorción.

Creatina: El Suplemento Estudiado y Efectivo

Aunque no es un nutriente esencial, la creatina es, sin duda, uno de los suplementos más investigados y con mayor respaldo científico en el ámbito del rendimiento físico y la salud muscular. Es efectivo para aumentar la fuerza y la masa muscular.

La creatina es un compuesto nitrogenado que se produce naturalmente en el cuerpo (principalmente en el hígado, riñones y páncreas) a partir de aminoácidos. Se almacena mayormente en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina.

Mecanismo de Acción en la Sarcopenia:

• Mejora la Producción de Energía (ATP): La fosfocreatina actúa como una reserva rápida de energía, permitiendo la resíntesis de ATP (adenosín trifosfato), la principal moneda energética de las células. Esto es crucial para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas. Al tener más energía disponible, los músculos pueden realizar más repeticiones o levantar más peso, lo que optimiza el estímulo para el crecimiento muscular.
• Aumento del Volumen Celular: La creatina atrae agua hacia las células musculares, lo que puede contribuir a un aumento del tamaño muscular y una mejora en la hidratación muscular.
• Reducción de la Degradación Proteica: Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener un efecto anticatabólico, es decir, ayudar a reducir la descomposición de las proteínas musculares.

• Evidencia Científica en Sarcopenia: Numerosos estudios, especialmente en adultos mayores, han demostrado que la suplementación con creatina, en combinación con entrenamiento de fuerza, puede:
  • Aumentar la masa muscular magra.
  • Mejorar la fuerza muscular y la potencia.
  • Mejorar el rendimiento funcional (ej., levantarse de una silla, caminar).
  • Reducir el riesgo de caídas al mejorar el equilibrio y la movilidad.
• Dosis y Consideraciones: La dosis habitual es de 3-5 gramos de creatina monohidratada al día, preferiblemente después del entrenamiento o en cualquier momento del día. Es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero se recomienda la ingesta adecuada de agua.

¿Para quién? Puede ser beneficiosa para personas que buscan optimizar su rendimiento y preservar masa muscular durante la pérdida de peso, especialmente si realizan entrenamiento de fuerza.

Hidroximetilbutirato (HMB): El Protector Muscular

El HMB es un metabolito del aminoácido esencial leucina, y ha ganado atención por su potencial para mitigar la pérdida de masa muscular.

• ¿Qué es? El HMB es un compuesto que se produce en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo a partir de la leucina. Se cree que su principal acción es la de modular la síntesis y degradación de proteínas musculares.
• Mecanismo de Acción en la Sarcopenia:
  • Acción Anabólica: Se ha sugerido que el HMB puede estimular la síntesis de proteínas musculares a través de la vía mTOR, similar a la leucina.
  • Acción Anticatabólica: Su función más destacada es la de reducir la degradación de proteínas musculares, especialmente en situaciones de estrés metabólico (como dietas de adelgazamiento muy restrictivas, inmovilización o enfermedades crónicas) donde el catabolismo muscular es elevado. Actúa inhibiendo las vías de degradación proteica.
• Evidencia Científica en Sarcopenia: Los estudios sobre HMB en sarcopenia son prometedores, aunque la evidencia es más fuerte cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Se ha observado que el HMB puede:
  • Ayudar a preservar la masa muscular en adultos mayores y en individuos con pérdida de peso no intencionada o en reposo prolongado.
  • Mejorar la fuerza muscular, especialmente en poblaciones menos entrenadas o con condiciones que predisponen a la pérdida muscular.
  • Reducir el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que puede acelerar la recuperación.
• Dosis y Consideraciones: La dosis común de HMB es de 1.5 a 3 gramos al día, dividida en 2-3 tomas. Es importante destacar que los beneficios del HMB suelen ser más pronunciados en personas no entrenadas o en aquellas que enfrentan un estrés catabólico significativo.

Leucina: El Activador Clave de la Síntesis Proteica

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es considerada el “aminoácido estrella” para la síntesis de proteínas musculares.

• ¿Qué es? Es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo y debe obtenerse a través de la dieta.
• Mecanismo de Acción en la Sarcopenia:
  • Activación de la Vía mTOR: La leucina es un potente activador de la vía mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), que es un regulador central del crecimiento celular y la síntesis de proteínas musculares. Actúa como una “señal” para iniciar la construcción de nuevas proteínas musculares.
  • Estimulación Directa de la Síntesis Proteica: Aporta los bloques de construcción necesarios para la creación de nuevo tejido muscular.
• Evidencia Científica en Sarcopenia:
  • La leucina es fundamental para optimizar la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas. Añadir leucina a comidas con bajo contenido proteico o a suplementos de proteína puede mejorar la síntesis proteica muscular, especialmente en adultos mayores que pueden tener una “resistencia anabólica” (necesitan un mayor estímulo para sintetizar proteínas).
  • Estudios han demostrado que la suplementación con leucina (o proteínas enriquecidas con leucina) puede mejorar la masa y la fuerza muscular en adultos mayores con sarcopenia, especialmente cuando se combina con ejercicio físico.
• Dosis y Consideraciones: No existe una dosis única ideal de leucina. Lo más efectivo es asegurar una ingesta adecuada de proteínas de alta calidad que sean naturalmente ricas en leucina (como las proteínas de suero de leche, carnes, huevos). Si se suplementa individualmente, las dosis de 2-4 gramos de leucina por comida han mostrado beneficios en la activación de la síntesis proteica.

Caseína: La Proteína de Liberación Lenta

La caseína constituye entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche y es la responsable de su característico color blanco. Al igual que el suero, la caseína es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro cuerpo. Además, es una buena fuente de calcio, fósforo y otros minerales.

Su principal característica es que se encuentra en forma de micelas, grandes partículas coloidales que forman un gel en el estómago. Esta propiedad permite una digestión y absorción mucho más lentas, liberando aminoácidos al torrente sanguíneo de forma sostenida y constante durante horas. De esta forma, la caseína mejora la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar el aporte proteico de manera más eficiente a lo largo del tiempo, lo que la convierte en una excelente opción para periodos prolongados sin ingesta de proteínas, como antes de dormir.

Péptidos de Colágeno: Más Allá de Articulaciones y Piel

Aunque tradicionalmente asociados con la salud de las articulaciones, la piel y el cabello, los péptidos de colágeno están ganando reconocimiento por su potencial en la salud muscular, especialmente en el contexto de la sarcopenia sea en dieta o por la edad u otros motivos.

• ¿Qué son? Son proteínas hidrolizadas (descompuestas en fragmentos más pequeños, los péptidos) derivadas del colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo, que forma el tejido conectivo. Al estar hidrolizados, son más fáciles de digerir y absorber.
• Mecanismo de Acción en la Sarcopenia:
  • Aporte de Aminoácidos Específicos: Aunque el colágeno no es una proteína “completa” en el sentido de la proteína de suero (le faltan algunos aminoácidos esenciales en cantidades óptimas), es rico en aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina, que son cruciales para la síntesis de colágeno en el cuerpo.
  • Soporte a la Matriz Extracelular Muscular: Los músculos no son solo proteínas contráctiles; también tienen una matriz extracelular (MEC) de tejido conectivo, en la que el colágeno es un componente principal. Una MEC saludable es vital para la integridad estructural y la transmisión de fuerza muscular. Se postula que los péptidos de colágeno podrían mejorar la fuerza muscular al fortalecer esta MEC.
  • Posible Sinergia con el Entrenamiento: Algunos estudios sugieren que la suplementación con péptidos de colágeno, combinada con entrenamiento de resistencia, puede mejorar la masa magra y la fuerza, posiblemente al optimizar la estructura del tejido conectivo en el músculo y la señalización para la síntesis proteica.
• Evidencia Científica en Sarcopenia: La investigación en esta área es más reciente que para la creatina o el HMB, pero los resultados preliminares son prometedores. Algunos estudios han mostrado que los péptidos de colágeno, especialmente ciertos tipos específicos como los “péptidos bioactivos de colágeno” (como Bodybalance®), pueden, en combinación con el ejercicio de resistencia, contribuir a:
  • Aumentar la masa muscular.
  • Mejorar la fuerza muscular.
  • Reducir la pérdida de grasa corporal.
  • Disminuir el dolor articular asociado con el ejercicio, lo que puede facilitar la adherencia al entrenamiento en personas mayores.
• Dosis y Consideraciones: Las dosis típicas en estudios para la sarcopenia suelen oscilar entre 15-20 gramos al día. Son muy bien tolerados.

Un Avance Prometedor: La Proteína TP53INP2

La investigación científica continúa desvelando nuevos mecanismos en la lucha contra la sarcopenia en dieta o por la edad. Un estudio reciente, publicado en la prestigiosa revista Autophagy por el IRB Barcelona, ha identificado una proteína específica, la TP53INP2, como un posible actor clave para prevenir la pérdida de músculo asociada a la edad.

Los hallazgos sugieren que mantener altos niveles de TP53INP2 está directamente vinculado a una mayor fuerza muscular y un envejecimiento más saludable. Aunque aún se necesita más investigación para comprender completamente cómo podemos influir en los niveles de esta proteína a través de la dieta o el estilo de vida, este descubrimiento abre nuevas e interesantes vías para futuras estrategias en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Es un recordatorio de que la ciencia está en constante evolución y que el futuro podría traer aún más herramientas para mantener nuestros músculos fuertes a lo largo de los años.

Otros Micronutrientes Importantes para evitar la sarcopenia en dieta:

• Magnesio: Esencial para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa. Fuentes: vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, chocolate negro.
• Zinc: Importante para la síntesis de proteínas y la función inmune. Fuentes: carnes rojas, mariscos, legumbres, semillas.
• Potasio: Fundamental para el equilibrio de fluidos y la función muscular. Fuentes: plátanos, aguacates, espinacas, patatas.

Ejercicio Adecuado para Mantener la Masa Muscular

La nutrición sin ejercicio es como un coche sin ruedas. Para preservar y construir músculo, el estímulo mecánico del ejercicio es absolutamente indispensable. En el contexto de una dieta para evitar la sarcopenia es básico, imprescindible.

Entrenamiento de Fuerza (Resistencia): El Rey de la Construcción Muscular

Este es el tipo de ejercicio más importante para contrarrestar la sarcopenia. Implica trabajar tus músculos contra una resistencia, ya sea tu propio peso corporal, pesas, bandas elásticas o máquinas de gimnasio.

1. ¿Con qué frecuencia? Realiza entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
2. Progresión: Para que tus músculos sigan creciendo y fortaleciéndose, debes aplicar el principio de la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la resistencia (peso), el número de repeticiones o series, o la dificultad de los ejercicios.
3. Ejemplos de ejercicios: Sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas (o remos con peso corporal), press de banca, press de hombros. Puedes usar pesas libres, mancuernas, kettlebells o máquinas. Para principiantes, los ejercicios con peso corporal son un excelente punto de partida.
4. Importancia de la forma: Prioriza siempre la técnica correcta sobre el peso levantado para prevenir lesiones. Si eres principiante, considera la ayuda de un entrenador personal.

Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular): El Complemento Ideal

Si bien no construye músculo directamente, el ejercicio aeróbico es vital para la salud cardiovascular, la quema de grasa y la mejora de la resistencia general.

2. ¿Con qué frecuencia? Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (caminata rápida, ciclismo, natación) o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana.
3. Beneficios: Contribuye a la quema de grasa, lo que permite un déficit calórico sin necesidad de reducir excesivamente la ingesta de proteínas y, por ende, protege el músculo. Además, mejora la capacidad funcional y la salud metabólica.
4. Movimiento General y Evitar el Sedentarismo:

Además del ejercicio estructurado, busca oportunidades para moverte a lo largo del día. Levántate y camina cada hora si tienes un trabajo sedentario, usa las escaleras en lugar del ascensor, haz recados a pie. Cada paso cuenta para mantener tu cuerpo activo y tu metabolismo encendido.

Invierte en Tu Futuro Muscular

La sarcopenia no es una sentencia, y la pérdida de peso no tiene por qué significar la pérdida de tu fuerza y vitalidad.

Al entender la ciencia detrás de la masa muscular y aplicar estrategias nutricionales y de ejercicio inteligentes, puedes adelgazar de forma efectiva, proteger tus músculos y sentar las bases para una vida más activa, saludable y autónoma.

En tu farmacia de confianza, estamos aquí para asesorarte. No tienes porque reducir más de lo adecuado tu masa muscular si sigues unos consejos que te hemos explicado en este post y que te podemos ampliar si nos visitas.

No dudes en consultarnos sobre los productos más adecuados, la importancia de una dieta equilibrada y cómo iniciar un plan de ejercicio seguro y efectivo. Sarcopenia y dieta no tienen porqué ir de la mano.

¡Invierte en tus músculos hoy y cosecha los beneficios para toda la vida!

Consideraciones Finales sobre sarcopenia y dieta

Ninguno de estos suplementos reemplaza una dieta rica en proteínas de alta calidad y un programa de ejercicio físico adecuado. Son complementos que pueden potenciar los resultados.

La eficacia de la mayoría de estos suplementos para combatir la sarcopenia se maximiza cuando se combinan con un programa regular de entrenamiento de fuerza. Sin el estímulo mecánico, los beneficios son limitados.

Siempre se recomienda a los lectores consulten a un médico, nutricionista o farmacéutico antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si tienen condiciones de salud preexistentes o toman otros medicamentos.

A destacar la importancia de elegir suplementos de marcas reputadas y con certificaciones de calidad, algo que una farmacia puede garantizar.

La prevención y el manejo de la sarcopenia requieren un enfoque integral que incluya nutrición, ejercicio y un estilo de vida activo.

Pregunta frecuente sobre sarcopenia y dieta

“¿Cómo sé si estoy perdiendo músculo y no solo grasa?”

Es una preocupación común al hacer dieta, ya que como te hemos contado, perder músculo en lugar de grasa puede tener consecuencias negativas para la salud y el metabolismo. Aquí te explico cómo puedes identificar si estás perdiendo músculo y no solo grasa:

Señales de que podrías estar perdiendo músculo:

• Pérdida rápida de peso: Si el número en la báscula baja muy rápido (más de 1-2 kilos por semana, a menos que tengas mucho sobrepeso), es probable que estés perdiendo una cantidad significativa de agua y músculo, no solo grasa. La pérdida de grasa suele ser más lenta y gradual.
• Disminución del rendimiento en el ejercicio: Si te sientes más débil en el gimnasio, te cuesta levantar los mismos pesos o tu resistencia cardiovascular disminuye, es una señal clara de que podrías estar perdiendo masa muscular.
• Fatiga y debilidad general: La pérdida de músculo puede llevar a una sensación constante de cansancio, falta de energía y debilidad en las actividades diarias.
• Cambios en la composición corporal (flacidez): Aunque la báscula baje, si no notas una mejora en tu silueta o incluso te sientes más flácido, es posible que estés perdiendo músculo en lugar de grasa. La pérdida de grasa suele resultar en una apariencia más tonificada.
• Mediciones de composición corporal: Las formas más precisas de saberlo son a través de métodos de medición de la composición corporal, como:
  • DEXA (Absorciometría de Rayos X de Energía Dual): Es el método más preciso, pero puede ser costoso y no siempre accesible.
  • Básculas de bioimpedancia: Son básculas caseras que estiman tu porcentaje de grasa y músculo. Su precisión puede variar, pero si usas la misma báscula consistentemente, pueden darte una idea de las tendencias.
  • Medición con cinta métrica: Observar si disminuyen tus medidas de cintura, caderas y otras áreas, mientras que la pérdida de grasa se refleja en estas zonas.