Hoy vamos a adentrarnos en uno de los suplementos más estudiados y, a menudo, malinterpretados del mundo: la Creatina. Si alguna vez os habéis preguntado qué es, cómo funciona, si es segura o si realmente vale la pena, ¡estáis en el lugar adecuado!.
Introducción: Más Que un Suplemento para Músculos
¿Sabías que tu cerebro y músculos comparten una “batería energética” natural? Así funciona la creatina, un compuesto orgánico que revoluciona el rendimiento físico y cognitivo. En farmacias, es uno de los suplementos más solicitados, pero también rodeado de mitos. Hoy, con rigor científico y datos actualizados a 2025, desvelamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué Es la Creatina?
Su función principal es vital para el metabolismo energético de las células, especialmente aquellas con altas demandas de energía como las musculares. Actúa como un reservorio de energía de rápida disponibilidad en forma de fosfocreatina. Cuando nuestros músculos necesitan energía para contraerse rápidamente (por ejemplo, durante un levantamiento de pesas o un sprint), la fosfocreatina dona su grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP (adenosín trifosfato), la “moneda energética” universal de nuestras células. ¡Es como tener una batería de reserva siempre lista para dar un impulso!
Cuando realizamos actividades de alta intensidad y corta duración (como levantamiento de pesas, sprints, saltos), la principal fuente de energía es el sistema de fosfágenos (ATP-PCr). Este sistema es increíblemente rápido, pero sus reservas son muy limitadas, agotándose en cuestión de segundos (aproximadamente 6-10 segundos de esfuerzo máximo). Aquí es donde entra en juego la creatina:
- Aumento de las Reservas de Fosfocreatina: La suplementación con creatina aumenta la concentración de fosfocreatina dentro de las células musculares. Esto significa que tenemos una mayor “reserva de emergencia” de fosfatos listos para regenerar ATP.
- Mayor Tasa de Resíntesis de ATP: Al tener más fosfocreatina disponible, podemos regenerar ATP a una velocidad mucho mayor durante esfuerzos intensos y repetitivos. Esto se traduce en:
- Mayor potencia y fuerza muscular: Podemos generar más fuerza en menos tiempo.
- Mayor capacidad de trabajo: Podemos realizar más repeticiones o series antes de la fatiga.
- Recuperación más rápida entre series: La mayor disponibilidad de fosfocreatina permite una resíntesis más rápida de ATP, lo que ayuda a la recuperación entre esfuerzos cortos.
- Hidratación Celular (Voluminización): La creatina es una sustancia osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua hacia el interior de las células musculares. Esto puede resultar en un ligero aumento del volumen celular, lo que se ha postulado que podría tener efectos anabólicos al estimular la síntesis de proteínas.
- Reducción de la Acidez Muscular: Durante el ejercicio intenso, se produce acumulación de iones de hidrógeno, lo que contribuye a la fatiga muscular. La creatina, al facilitar la rápida resíntesis de ATP, ayuda indirectamente a tamponar estos iones, retrasando la aparición de la fatiga.
Composición bioquímica de la creatina:
– Derivada de 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
– Sintetizada en hígado, páncreas y riñones (≈1 g/día) .
– Almacenada como fosfocreatina en músculos (95%) y cerebro (5%) .
Fuentes naturales de creatina:
– Carnes rojas (4-5 g/kg) y pescados (salmón: 4.5 g/kg) .
– Para obtener 5 g diarios (dosis efectiva), necesitarías comer ≈1 kg de carne.
Beneficios Respaldados por la Ciencia
Rendimiento Deportivo
– Fuerza y potencia: Aumenta repeticiones máximas (+14%) y fuerza (+8%) en esfuerzos explosivos (sprints, halterofilia) .
– Recuperación: Reduce daño muscular e inflamación post-entreno.
– Masa muscular: Retiene agua intracelular (no es “hinchazón”), estimulando síntesis proteica .
Salud Cerebral y Metabólica
– Cognición: Mejora memoria y velocidad de procesamiento en mayores y bajo estrés.
– Diabetes: Optimiza control glucémico al aumentar la captación muscular de glucosa.
– Envejecimiento: Combate la sarcopenia y osteoporosis en adultos >50 años.
Vegetarianos y Grupos Específicos
– Niveles musculares de creatina son ≈30% menores en vegetarianos.
– Suplementación mejora rendimiento físico (+20%) y cognitivo más que en omnívoros.
Tipos de Creatina: ¿Cuál Elegir?
Tabla comparativa basada en evidencia científica:
| Tipo | Bio-disponibilidad | Ventajas | Inconvenientes |
|————-|————————|—————————————–|———————-|
| Monohidrato | Alta (99%) | Más estudiada (1,000+ estudios)- Eficacia probada- Bajo costo| Posibles molestias gástricas en dosis altas |
|Creapure®| Alta (99%)| Máxima pureza (99.9%) Sin contaminantes-Certificación alemana | Precio más elevado|
| Kre-Alkalyn®| Media (70-80%) | No requiere fase de carga- Menos retención hídrica | Evidencia limitada- Coste alto |
| Clorhidrato (HCL) | Alta |- Mejor solubilidad- Dosis menores (1-2 g/día) | Estudios escasos en humanos |
Conclusión práctica:
El monohidrato con sello Creapure® es la opción con mejor relación evidencia-precio. Otras formas como HCL prometen ventajas, pero aún faltan estudios a largo plazo.
¿Quién Puede Beneficiarse de la Suplementación con Creatina?
Si bien la creatina es famosa en el ámbito deportivo, sus beneficios van más allá de los atletas de élite.
- Deportistas de fuerza y potencia: Levantadores de pesas, culturistas, velocistas, lanzadores, etc. Son los que más se benefician del aumento de la fuerza, potencia y capacidad de trabajo.
- Deportistas de deportes intermitentes: Futbolistas, baloncestistas, jugadores de rugby, hockey, etc. Las mejoras en la capacidad de realizar sprints repetidos y esfuerzos de alta intensidad son muy relevantes.
- Adultos mayores: La creatina ha demostrado ser prometedora en la prevención y tratamiento de la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad). Combinada con entrenamiento de fuerza, puede mejorar significativamente la función muscular y la calidad de vida.
- Vegetarianos y veganos: Dado que la creatina se encuentra principalmente en productos de origen animal (carne, pescado), las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas suelen tener niveles más bajos de creatina intramuscular y, por lo tanto, pueden experimentar mayores beneficios con la suplementación.
- Posibles beneficios en salud cerebral: Investigaciones emergentes sugieren que la creatina podría tener un papel neuroprotector y mejorar la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés metabólico (como la privación del sueño). Sin embargo, esta área requiere más investigación.
- Recuperación y rehabilitación: Podría ser útil en la recuperación de lesiones musculares y en programas de rehabilitación para preservar la masa muscular y acelerar la recuperación de la fuerza.
¿Cómo Tomar la Creatina? Dosis y Protocolos
Dosis Eficaces (sin Riesgos)
– Sin carga: 3-5 g/día (≈0.07 g/kg de peso). Efectos en 3-4 semanas.
– Con carga: 20 g/día (4 tomas de 5 g) 5-7 días, luego 3-5 g/día. Satura músculos en 7 días.
– Post-entreno: Mejor absorción con carbohidratos/proteínas (ej: batido de plátano + whey).
¿Cuánto Tiempo Seguido?
– Ciclos: 3 meses suplementación + 1 mes descanso (favorece síntesis endógena).
– Seguridad: Estudios confirman seguridad hasta 10 g/día durante 5 años en adultos sanos.
Momento de toma: No hay un momento “mágico” para tomarla. Puede ser antes o después del entrenamiento, o en cualquier momento del día. La clave es la consistencia diaria.
¿Es necesario ciclar la creatina? La evidencia actual sugiere que no es necesario. No hay pruebas de que tomar creatina de forma continua sea perjudicial o que el cuerpo se “acostumbre” y deje de responder. Muchas personas la toman de forma crónica sin problemas.
Precauciones y Mitos Desmontados
¿Eleva la Creatinina? ¡Sí, pero no es Daño Renal!
- La creatina se convierte en creatinina (metabolito inerte), elevando sus niveles en sangre.
- No indica insuficiencia renal en personas sanas.
- Recomendación: Si tienes análisis, informa que usas creatina. Evita suplementación si hay enfermedad renal diagnosticada.
Efectos Secundarios y Precauciones: ¿Es Segura la Creatina?
Esta es una de las preguntas más frecuentes, y la respuesta, respaldada por décadas de investigación, es contundente: La creatina monohidrato es uno de los suplementos más seguros y mejor investigados que existen.
A pesar de los mitos persistentes, la evidencia científica ha desmentido la mayoría de las preocupaciones:
• Daño renal o hepático: Múltiples estudios a largo plazo en personas sanas no han encontrado ninguna evidencia de que la creatina cause daño renal o hepático. Las personas con enfermedades renales o hepáticas preexistentes deben consultar a su médico antes de tomarla.
• Deshidratación y calambres: Contrario a la creencia popular, la creatina no causa deshidratación ni calambres. De hecho, al atraer agua a las células musculares, podría incluso mejorar la hidratación celular. Es fundamental asegurar una ingesta adecuada de líquidos al tomar creatina.
• Problemas digestivos: Algunas personas pueden experimentar leves molestias gastrointestinales (hinchazón, gases, diarrea) si toman dosis muy altas de una sola vez, especialmente durante la fase de carga. Dividir la dosis y tomarla con las comidas puede mitigar esto.
• Aumento de peso: Sí, la creatina puede causar un ligero aumento de peso inicial (alrededor de 1-2 kg) debido a la retención de agua intramuscular. Este aumento no es grasa, sino agua dentro de los músculos, lo que incluso puede dar un aspecto más “lleno” y voluminoso a la musculatura.
• Pérdida de cabello/Alopecia: No hay evidencia científica sólida que vincule la suplementación con creatina con la pérdida de cabello o la alopecia. Un estudio inicial encontró un aumento en la DHT (dihidrotestosterona), pero esto no se ha replicado consistentemente y la relevancia clínica es cuestionable.
Contraindicaciones Claras
- Enfermedad renal crónica (TFG <60 ml/min).
- Embarazo/lactancia (falta estudios).
- Parkinson + dosis altas de cafeína (>300 mg/día).
Deberían consultar a un médico antes de usar creatina niños y adolescentes (aunque no hay evidencia de daño, se recomienda precaución y supervisión médica)..
Preguntas Frecuentes en Farmacia
❶”¿Pierdo efecto si dejo de tomarla?
→ No. La masa muscular ganada se mantiene con entrenamiento. Solo disminuye agua intracelular .
❷¿Funciona en mujeres y mayores?
→ Sí. Mejora fuerza en sarcopenia y densidad ósea en postmenopáusicas .
❸ ¿Creatina = Esteroides?
→ ¡No! Es un nutriente natural, no hormonal. Permitida por el COI y NCAA .
Más Allá del Músculo: Perspectivas Futuras y Datos Curiosos
La investigación sobre la creatina está en constante evolución, y cada vez descubrimos más sobre su potencial:
- Salud Ósea: Algunos estudios preliminares sugieren que la creatina podría tener un efecto positivo en la densidad ósea, especialmente en combinación con el ejercicio.
- Depresión y Trastornos del Estado de Ánimo: Dado su papel en la energía cerebral, se están investigando sus efectos en condiciones como la depresión y el trastorno bipolar, a menudo en combinación con tratamientos estándar.
- Concusiones y Lesiones Cerebrales Traumáticas (LCT): Se ha postulado que la suplementación con creatina podría tener un papel protector contra el daño cerebral causado por golpes o lesiones, aunque se necesita más investigación en humanos.
- Enfermedades Neurodegenerativas: Su posible efecto neuroprotector la convierte en un objeto de estudio en enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer, aunque estamos en etapas muy tempranas de investigación.
Conclusiones Prácticas
La creatina monohidrato es un suplemento excepcional, respaldado por una abrumadora cantidad de evidencia científica. Para aquellos que buscan optimizar su rendimiento deportivo, aumentar su fuerza, ganar masa muscular o incluso mejorar su salud en la vejez, la creatina se presenta como una opción segura, efectiva y accesible.
No es una panacea, y sus beneficios son más pronunciados cuando se combina con un estilo de vida saludable que incluye ejercicio regular y una nutrición adecuada. Pero si estás buscando un impulso extra basado en la ciencia, la creatina debería estar en tu radar.
Como siempre, desde el blog de vuestra farmacia Parque Yamaguchi de Pamplona, os animamos a informaros, a consultar a profesionales de la salud si tenéis dudas y a tomar decisiones conscientes sobre vuestro bienestar.
¡Hasta la próxima!
